यदि आपको मधुमेह है, तो आप अक्सर सोच सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए ठीक हैं। यहां तक कि आपके सलाद में मूली जैसे छोटे विकल्प भी इस सवाल को जन्म दे सकते हैं: क्या मूली मेरे रक्त शर्करा के लिए अच्छी है?
पर्याप्त मात्रा में फल और सब्ज़ियों का सेवन एक स्वस्थ आहार की आधारशिला है – और यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है। यू.एस. कृषि विभाग (यूएसडीए) प्रतिदिन 2 से 4 कप सब्ज़ियाँ खाने की सलाह देता है। और यदि आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं, तो भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाली सब्ज़ियाँ खाने से रक्त शर्करा प्रबंधन और दीर्घकालिक मधुमेह प्रबंधन दोनों में मदद मिल सकती है।
“हालांकि हम अक्सर मधुमेह के बारे में इस तरह बात करते हैं जैसे कि यह रक्त शर्करा की समस्या है, लेकिन वास्तव में यह उससे कहीं अधिक है,” वर्जीनिया स्थित आहार विशेषज्ञ और प्रीडायबिटीज़: ए कम्प्लीट गाइड की लेखिका जिल वीसेनबर्गर, एम.एस., आर.डी.एन., सी.डी.ई. कहती हैं। “टाइप 2 मधुमेह इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा है, जो फैटी लीवर, हृदय रोग, असामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर से जुड़ा है। इसलिए जब हम मधुमेह के लिए खाने के बारे में सोचते हैं, तो हमें हृदय रोग की रोकथाम और कैंसर की रोकथाम के लिए खाने के बारे में भी सोचना चाहिए।”
वेइसनबर्गर बताते हैं कि अलग-अलग सब्जियों में अलग-अलग पोषक तत्व और अलग-अलग प्रकार के फाइबर होते हैं, और ये सभी मधुमेह प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। मधुमेह प्रबंधन के लिए वेइसनबर्गर की शीर्ष 10 सब्जियाँ यहाँ दी गई हैं।
1. गाजर
सब्जियों में मौजूद फाइबर हमें भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराता है। वेइसनबर्गर गाजर को विशेष रूप से भरने वाली, उच्च फाइबर वाली सब्जी के रूप में सुझाते हैं। गाजर में विटामिन ए भी अधिक होता है, जो प्रतिरक्षा और स्वस्थ आँखों के लिए मदद करता है। उन्हें हमारे बाल्समिक ओवन-रोस्टेड गाजर में आज़माएँ।
2. ब्रोकोली
तृप्ति में मदद करने के अलावा, सब्जियों में मौजूद फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है। वेइसनबर्गर कहते हैं, “प्रीबायोटिक फाइबर हमारे आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिससे उन्हें पनपने में मदद मिलती है।” “कुछ मामलों में, यह ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल मेटाबोलिज्म में मदद करता है।” ब्रोकली इसके लिए एक बढ़िया विकल्प है, साथ ही अन्य क्रूसिफेरस सब्जियाँ भी।
3. तोरी
फूड केमिस्ट्री: मॉलिक्यूलर साइंसेज में 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, तोरी में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन सहित कैरोटीनॉयड हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और कुछ कैंसर से बचा सकते हैं। वेइसेनबर्गर बताते हैं कि तोरी में कैलोरी भी कम और फाइबर अधिक होता है।
4. पत्तागोभी
अगर आपको मधुमेह है, तो संतरे के जूस के लिए एक समय और जगह है, लेकिन प्रतिरक्षा बढ़ाने की उम्मीद में इसे पीना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। पत्तागोभी का सेवन करें। OJ की तरह, इसमें भी विटामिन C अधिक होता है, जो न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2021 की समीक्षा के अनुसार हृदय स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसमें बहुत सारा फाइबर भी होता है जो आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के पाचन को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। गोभी के स्वाद को और भी बेहतर बनाने के लिए, हमारे रोस्टेड कैबेज विद चिव-मस्टर्ड विनैग्रेट को आज़माएँ।
5. पालक
सभी पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, पालक पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें कैलोरी बहुत कम होती है। इसमें आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो स्वस्थ रक्त प्रवाह के लिए ज़रूरी है। न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2023 की समीक्षा के अनुसार, पालक में अल्फ़ा-लिपोइक एसिड नामक एक यौगिक होता है, जो मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए पॉलीन्यूरोपैथी से जुड़े लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। आप पालक को सूप या स्टू में मिला सकते हैं, सुबह अपने अंडों में एक मुट्ठी भर पालक डाल सकते हैं या इसे एक साधारण साइड डिश के लिए भून सकते हैं।
6. टमाटर
वेइसेनबर्गर साबुत अनाज वाले सैंडविच में अतिरिक्त टमाटर भरने का सुझाव देते हैं। आपके सैंडविच और व्यंजनों में रंग जोड़ने के अलावा, टमाटर में लाइकोपीन की मात्रा भी अधिक होती है। लाइकोपीन एक ऐसा यौगिक है जिसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर का कम जोखिम, साथ ही रक्त शर्करा के स्तर में सहायता करना शामिल है, जैसा कि जर्नल एंटीऑक्सीडेंट्स में 2020 की समीक्षा में बताया गया है। टमाटर वैसे ही स्वादिष्ट होते हैं, या उनकी प्राकृतिक मिठास को बाहर लाने के लिए उन्हें भूनकर देखें।
7. खीरा और एवोकैडो सलाद
वेइसनबर्गर की पसंदीदा सैंडविच फिलिंग में से एक, खीरा एक उच्च पानी वाली सब्जी है जो आपको हाइड्रेटेड रखने के साथ-साथ भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकती है। जर्नल मॉलिक्यूल्स में 2022 की समीक्षा के अनुसार, खीरे सहित कुकुरबिटेसी परिवार की सब्जियाँ रक्त शर्करा के स्तर को कम और नियंत्रित कर सकती हैं और पूरे शरीर में सूजन को कम कर सकती हैं। हमारा सरल खीरा और एवोकैडो सलाद आज़माएँ।
8. लेट्यूस
विभिन्न प्रकार के लेट्यूस में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं, लेकिन सभी में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है। विशेष रूप से, USDA के अनुसार, सिर्फ़ 1 कप लाल पत्ती वाला सलाद आपकी दैनिक विटामिन K की ज़रूरत का 33% पूरा करता है। विटामिन K रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। सलाद के साथ अन्य खाद्य पदार्थ परोसने से उनके अवशोषण को धीमा करने में भी मदद मिल सकती है,